【学术前沿】专注呼吸对大脑有怎样的影响？
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本文来自加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine，经网站授权翻译和发表，翻译者是来自积极英语俱乐部的小伙伴们。
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专注呼吸对大脑有怎样的影响？
B·格蕾丝·布洛克
一项最新研究表明，不同的呼吸模式能够激活我们大脑中和情绪、注意力以及身体觉知相关的神经网络。
慢下来，并且把注意力放到呼吸上来。这并不仅仅是一个常识性的建议。同时也反映了诸如冥想、瑜伽以及其他的减压疗法试图教给我们的东西：关注于呼吸的时间和节奏，能够对我们的身体和大脑产生积极的影响。
最近一份发表在《神经生理学杂志》上的研究支持了上述观点，这项研究表明，当我们关注自己的呼吸时，大脑中和情绪、注意力以及身体知觉相关的脑区就会被激活。
有节奏的呼吸也就是根据特定的节律/节拍有意识地吸气和呼气。比如说你可以用4秒吸气，用6秒呼气，然后循环往复。之前的研究表明，有节奏的呼吸训练不仅能够让人更集中注意力，还能帮助我们调节神经系统。然而，直到今天，我们对于这种训练如何影响人类大脑的功能尚且知之甚少。
这些发现是研究的新突破，因为数年来我们一直认为是脑干在负责呼吸过程。这项研究表明有节奏的呼吸也会用到脑干之外的和情绪、注意力以及身体知觉紧密相连的神经网络。通过用呼吸与这些神经网络深入连接，我们获得了一个帮助我们调节压力反应的强有力的工具。
呼吸节奏对大脑的影响
在此研究中，范斯坦医学研究所（Feinstein Institute for Medical Research）的研究者想要进一步理解大脑对不同的呼吸练习的反应。他们招募了6名患有癫痫的成年人来接受颅内脑电图监测。（脑电图监测包括将电极直接放于脑部以记录脑电活动并且观察癫痫发作的源头。）研究要求这些成年人参加三项呼吸实验，并实时监测他们的大脑。
在第一个实验中，被试睁眼休息约8分钟并正常呼吸。接着在用鼻子呼吸的同时，加速呼吸到一个很快的速率持续约超过两分钟，然后放慢呼吸至正常速度。他们重复此循环8次。
在下一个实验中，要求被试对他们在两分钟时间内的吸气和呼气的次数进行计数，并且报告他们呼吸的次数。研究者监测被试在每个时段中的呼吸次数，并且标记他们计数的对错。
最后的实验中，被试在佩戴监测呼吸循环仪器的同时完成了一个注意力任务。在任务中，他们观看了一个荧光屏幕，屏幕中包含在不同固定位置的黑色圆圈。当看到其中一个圆圈从黑色变成白色时，他们被要求尽快按下四个键盘键中的一个。
在研究的最后，研究者观察了被试的呼吸频率在不同任务中的变化，并且记录了他们的大脑活动是否会随着他们所做任务而改变。他们发现，呼吸对包括大脑皮层和中脑在内的大脑区域的影响比之前预设的更加广泛。
管理压力：是否一切都在呼吸之中？
研究人员发现，当被试急促地呼吸时，包括杏仁核在内的大脑整个神经结构网络的活动都增加了。杏仁核的活动说明快速的呼吸频率可能会引发如焦虑、愤怒、恐惧等情绪。其他研究也表明，当我们快速呼吸时，会更容易感到恐惧。相反，当我们放慢呼吸时，可能降低恐惧和焦虑。
这个研究同时也发现了被试的有意识的呼吸（即有节奏的呼吸）和脑岛活动之间存在着一种很强的关联。脑岛调节着自主神经系统，并与身体觉知有关。以往的研究发现，有意识的呼吸和后脑岛的活动有关，说明当我们特意关注自己的呼吸时，我们对于自身身体状态的觉知也会提升——这是一种能够在瑜伽和冥想等练习中习得的关键能力。
最后，研究者发现，当被试们精确地追踪自己的呼吸时，大脑中的脑岛和前扣带皮层/前扣带回都会活跃起来。而前扣带皮层是掌管我们即时觉察的大脑区域。
总之，这项研究的结果支持了不同类型的呼吸（急促的、有意识的和专注式的呼吸）与大脑不同结构（与思考、感觉和行为相关的结构）的激活之间的关系。这使得特定的呼吸技巧能够更好地被人们用作管理自己想法、心情和体验的工具。
这篇文章原始发表于Mindful.org，一个致力于激发、引导和连接所有想要探索正念的人们的非盈利组织。
关于作者
B·格蕾丝·布洛克
B Grace Bullock
B·格蕾丝·布洛克博士是一位心理学家、企业咨询顾问、研究员、教育家、作家和励志演说家。过去二十年来，她致力于教授和学习那些能够增强心理韧性的生理和心理干预手段，以支持健康的关系和系统。她同时也是畅销书《正念关系：7个通向成功的技巧——整合心灵、身体和大脑的科学》的作者。
备注：图片均来源于网络。
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策划 | 满凯艳
审校 | 满凯艳
译者/互校 | 郭阳振、李思懿、金泠
互校 | 张磊、邓琦莉、王婧竹
二次校对 | 湛诚情
编辑 | 湛诚情
排版 | 湛诚情
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